Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu.

VINYASA KRAMA - VINYASAS de INICIO y RETORNO

Vinyasa Krama es un método completo de estudio y práctica del Yoga, transmitido por Yogacharya Sri T. Krishnamacharya y Srivatsa Ramaswami, basado en los parámetros mencionados en los Yoga Sutras.

Una observación importante: siempre debe aprenderse el abhyasa krama (secuencia de práctica), las asanas y vinyasas (posturas y movimientos), y las técnicas de respiración de un Guru o Instructor calificado. Nunca debe aventurarse el aspirante a iniciarse en el Yoga tomando como referencia y guía artículos, libros o vídeos, a expensas de ocasionar graves trastornos o problemas para su salud física y psíquica. Los secretos de la práctica se aprenden de un Maestro calificado.


Las secuencias que se describen a continuación, son utilizadas en el Vinyasa Krama como los vinyasas de entrada y salida comunes a la mayoría de subrutinas y secuencias y mini secuencias de práctica. Se realizan con movimientos lentos acompañados de respiraciones largas y pausadas.

VINYASA INICIAL (Entrada) - (ver figuras 1 a 3):
Comience en Tadasana, aplique jalandhara bandha y comience la respiración ujjayi, que debe ser lenta y pausada, prolongando las exhalaciones y aplicando uddiyana y mula bandhas. Permanezca y sienta su respiración.

Desde tadasana inhale y levante los brazos por encima de la cabeza (Hasta Vinyasa) estirando el cuerpo. Exhalando, separe las manos y baje lentamente los brazos y el torso sin flexionar las rodillas, llevando el rostro hacia ellas y apoyando las palmas en el suelo junto a los pies, este es el segundo vinyasa, Uttanasana. Puede quedarse en esta posición entre tres y seis respiraciones, realizando exhalaciones prolongadas y aplicando el rechaka kumbhaka al finalizar junto con los bandhas. Luego, afirmando las palmas y los pies en el suelo, exhale y flexione lentamente las rodillas bajando la cadera y colocándose en cuclillas, este vinyasa es Utkatasana. Nuevamente, puede permanecer por tres respiraciones controladas aplicando uddiyana y mula bandhas. Inhale, y haciendo puraka kumbhaka levante los talones y lleve el torso un poco hacia delante, entonces, sosteniéndose en las manos salte suavemente hacia atrás, extendiendo las piernas y apoyando los dedos de los pies. Los codos deben quedar flexionados y hacia el cuerpo, el cual permanece horizontal con el único apoyo de las manos y dedos de los pies. Este vinyasa es Chaturanga Dandasana. Exhale lentamente en el manteniendo el equilibrio sobre manos y pies. Para desarrollar fuerza, se puede permanecer en esta postura durante varias respiraciones lentas y controladas, aplicando el jalandhara bandha.

 Figura 1: Tadasana - Hasta Vinyasa

 Figura 2: Uttanasana - Utkatasana

El siguiente vinyasa es Urdhva Mukha Svanasana. Desde el vinyasa anterior, inhale y extendiendo los brazos levante  lentamente la cabeza y el torso haciendo fuerza con las manos. Nuevamente, puede hacer permanencia en este vinyasa, en ese caso mantenga la posición de la cerradura del cuello. El siguiente vinyasa es el Adho Mukha Svanasana. Desde la postura anterior, exhale y haciendo fuerza con las manos y pies levante la cadera y estire brazos, espalda y piernas. Se puede también permanecer en esta postura por unas cuantas respiraciones ujjayi lentas y prolongadas. Puede aplicar el rechaka kumbhaka por algunos segundos sosteniendo firmemente los bandhas.
Luego, desde Adhomukha Svanasana, acceda a la postura inicial correspondiente de la secuencia de práctica.

OBSERVACIÓN: Tenga en cuenta que la permanencia en todas o algunas de las asanas de la secuencia de vinyasas es opcional. Puede, si lo prefiere, hacer la secuencia de manera lenta y fluida hasta la postura final.

 Figura 3: Chaturanga Dandasana - Urdhvamukha Svanasana - Adhomukha Svanasana

VINYASA DE RETORNO (Salida) - (ver figuras 3 a 5):
Desde la posición final de la secuencia de práctica, inhale y haga puraka kumbhaka, sosteniéndose en las manos salte suavemente hacia atrás, extendiendo las piernas y apoyando los dedos de los pies, el cuerpo queda horizontal, Exhale suavemente, esto es el Chaturanga Dandasana. Inhale y extendiendo los brazos levante lentamente la cabeza y el torso haciendo fuerza con las manos, este vinyasa es Urdhvamukha Svanasana, mantenga la postura por una respiración. El siguiente vinyasa es Adhomukha Svanasana, exhale y haciendo fuerza con las manos y pies levante la cadera y estire brazos, espalda y piernas. Nuevamente mantenga la postura por una respiración. 

 Figura 4: Utkatasana - Uttanasana

 Figura 5: Hasta Vinyasa - Samasthiti

Desde la posición anterior inhale, haga rechaka kumbhaka, afirme las manos y salte suavemente hacia delante flexionando los muslos hacia el cuerpo y bajando la cabeza. Apoye los pies suavemente entre las manos quedando en utkatasana. Inhale lentamente y haciendo fuerza con las manos estire las rodillas pasando a Uttanasana. Con la siguiente inhalación lentamente levante el torso y los brazos estirando el cuerpo y al exhalar adopte Samasthiti.

Aquí terminan las secuencias de ida y vuelta. Realícese las mismas con la respiración ujjayi, que debe ser suave y controlada, es importante la aplicación de los bandhas al finalizar las exhalaciones. Recuerde que las permanencias descritas en la "secuencia inicial" son optativas, siempre y cuando la permanencia resulta cómoda manteniendo la respiración adecuada.


AGRADECIMIENTO: agradezco profundamente a mi alumna, la yogini Valeria Merlo, por su buena predisposición y colaboración desinteresada para realizar las fotos de las asanas y vinyasas que ilustran esta nota, su generosidad hizo posible esta publicación.

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