Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu.

VINYASA KRAMA: TRIKONASANA - PARSVAKONASANA

Vinyasa Krama es un método completo de estudio y práctica del Yoga, transmitido por Yogacharya Sri T. Krishnamacharya y Srivatsa Ramaswami, basado en los parámetros mencionados en los Yoga Sutras.

ADVERTENCIA: siempre debe aprenderse el abhyasa krama (secuencia de práctica), las asanas y vinyasas (posturas y movimientos), y las técnicas de respiración de un Guru o Instructor calificado. Nunca debe aventurarse el aspirante a iniciarse en el Yoga tomando como referencia y guía artículos, libros o vídeos, a expensas de ocasionar graves trastornos o problemas para su salud física y psíquica. Los secretos de la práctica se aprenden de un Maestro calificado.


SECUENCIA DE LA POSTURA DEL TRIÁNGULO

UTTITA TRIKONASANA - Estiramiento simple en la postura del triángulo:
El vinyasa krama comienza en Tadasana. Permanezca en la misma realizando algunas respiraciones ujjayi suaves y prolongadas, mantenga el jalandhara bandha (cerradura de la garganta) e incorpore uddiyana y mula bandhas (fijación abdominal y de perineo) al exhalar y realice un segundo rechaka kumbhaka al terminar cada exhalación. Mantenga en toda la secuencia una respiración lenta y armónica.

Inhalando, levante los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y extiéndalos. Exhale, y haciendo rechaka kumbhaka de un pequeño salto suavemente y separe las piernas más del ancho de cadera. Gire levemente los pies hacia afuera, afírmelos en el suelo y cuide de no moverlos de esa posición. Ahora está en trikonasana sthiti, la posición inicial de la secuencia de la postura del triángulo. Permanezca durante tres respiraciones ujjayi prolongadas (ver figura 1).

 Figura 1 -trikonasana sthiti

Luego inhale, y exhalando, dóblece hacia la derecha estirándose lateralmente y apoye la mano derecha junto a la cara externa del pie y mire hacia arriba. Inhalando vuelva lentamente al trikonasana sthiti. Repita este vinyasa (movimiento) sincronizado con la respiración tres veces. Luego, mantenga la postura por tres respiraciones lentas y controladas relajando el cuerpo y buscando comodidad y estabilidad. Después, inhalando, vuelva lentamente al asana sthiti (ver figura 2).

 Figura 2 - dakshina uttita trikonasana

Desde el asana sthiti, repita la misma secuencia hacia el lado izquierdo (ver figura 3).

 Figura 3 - vama uttita trikonasana

PARIVRITTA TRIKONASANA - Movimientos de giro:
Desde el trikonasana sthiti, exhalando gire lentamente hacia la izquierda, cuidando de mantener en todo momento los pies en la posición inicial. Mantenga la posición por una respiración. Luego, exhalando, baje el torso y colóquese horizontal. Vuelva a mantener la posición durante una respiración. Ahora, afirmando bien los pies en el suelo, exhale y gire bajando el tronco y colocando la mano derecha en el suelo junto al pie izquierdo y mire hacia arriba. Esto es parivritta trikonasana, mantenga la postura entre tres y seis respiraciones lentas. Relajando el cuerpo, intente girar con cada exhalación un poco más profundizando el giro del torso.

Para retornar, inhale y desarme el giro colocándose nuevamente en la posición horizontal y permanezca una respiración. Después, inhalando suba el torso manteniendo el giro hacia la izquierda. Vuelva a permanecer una respiración y luego inhalando vuelva al asana sthiti, postura inicial (la figura 4 muestra la secuencia completa).

Figura 4 - parivritta trikonasana

Después, desde trikonasana sthiti, repita la secuencia hacia el otro lado (ver figura 5). 

 Figura 5 - parivritta trikonasana

UTTITA PARSVA KONASANA - Estiramiento lateral en la postura del triángulo:
Desde trikonasana sthiti, exhale y gire el pie derecho hacia afuera manteniendo el izquierdo en la posición original. Exhalando, flexione la rodilla derecha y doble el cuerpo hacia la derecha lateralmente bajando el tronco hacia la pierna flexionada. Apoye la mano derecha junto al pie flexionado y pase el brazo izquierdo por encima de la cabeza estirando intensamente el lateral izquierdo, manteniendo el rostro hacia el frente. Luego, inhalando vuelva a la posición inicial. Repita este vinyasa tres veces y después, mantenga la postura por seis respiraciones lentas. Saque la rodilla hacia el lateral derecho mientras baja el cuerpo y se estira todo lo que pueda. Después, inhalando, vuelva al asana sthiti (ver Figura 6).

 Figura 6 - uttita parsva konasana

Nuevamente, desde trikonasana sthiti, exhale y vuelva a parsvakonasana. Afírmece, mantenga el equilibrio y extendiendo el también el brazo derecho, junte las palmas en anjali. Mantenga la postura seis respiraciones controladas y poco a poco siga bajando y estirando el cuerpo mientras saca más la rodilla. Inhalando, vuelva lentamente a la postura de inicio (ver figura 7).

 Figura 7

Las asanas que hemos visto hasta ahora trabajan sobre la flexibilidad de la columna vertebral, caderas y piernas. Fortalecen tronco. piernas y brazos. Estimulan los órganos abdominales. Alivian dolores de espalda y desarrollan vigor. 
Ahora veremos unas variantes de equilibrio, que requieren de mucho control sobre el cuerpo y la respiración. Estas posturas desarrollan la calma y la concentración y fortalecen los miembros inferiores del cuerpo.

Desde la variación anterior de parsvakonasana (ver figura 7), exhale y apoye la mano derecha en el suelo junto junto al pie derecho. Ahora inhalando, haga fuerza con la mano y manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha todavía flexionada, eleve controladamente la pierna izquierda y mantenga la posición por tres respiraciones. Luego, exhalando, baje la pierna al suelo. Esta postura, con la práctica, irá generando la fuerza y el control para pasar a las variantes de equilibrio (ver figura 8).

 Figura 8

Para la siguiente variación de equilibrio completo, desde parsvakonasana con ambos brazos extendidos y las palmas juntas (ver figura 7), traslade su centro de fuerza hacia la pierna derecha, manteniendo el equilibrio y con la pierna flexionada, realice rechaka kumbhaka y con control eleve la pierna izquierda en forma lateral colocándola horizontal y mantenga la posición durante tres respiraciones ujjayi prolongadas (ver figura 9). Luego, si controla bien el equilibrio, baje lentamente el cuerpo al exhalar flexionando la rodilla derecha y mantenga la posición durante varias respiraciones bien lentas. También puede realizar, en una etapa más avanzada, un vinyasa estirando y flexionando lentamente la rodilla, para subir y bajar el cuerpo mientras mantiene el equilibrio sobre la pierna. Esto desarrollará fuerza y control (ver figura 10).

 Figura 9 - equilibrio completo

 Figura 10 - vinyasa de equilibrio

Luego vuela al asana sthiti y realice las secuencias hacia el otro lado (ver figuras 11, 12 y 13).

 Figura 11

 Figura 12

 Figura 13

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