Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu.

VINYASA KRAMA - PARSVA BHANGI: Flexiones Laterales y de Giro

Vinyasa Krama es un método completo de estudio y práctica del Yoga, transmitido por Yogacharya Sri T. Krishnamacharya y Srivatsa Ramaswami, basado en los parámetros mencionados en los Yoga Sutras.


En la metodología del Vinyasa Krama Yoga (yoga dinámico secuenciado), existe una secuencia de vinyasas muy efectivos, terapéuticos y sencillos de realizar para cualquier nivel de practicante. Estos vinyasas forman parte de la secuencia de posturas de pie y se conocen como "parsva bhangi". Son posturas de estiramiento y giro lateral muy revitalizantes. A continuación se detalla su secuencia y ejecución.

Para practicar este krama se debe tener dominio de Tadasana (postura de la montaña), también llamada samasthiti. En esta asana se debe lograr firmeza, equilibrio, estabilidad y comodidad. Estos son los parámetros con los que se define asana: "Sthirasukhamāsanam", la Postura (asanam) (debe ser) firme (sthira) y agradable (sukham) - Yoga Sutra II-46.

 Tadasana - Samasthiti

Se afirman los pies juntos en el suelo, idealmente poniendo en contacto dedos gordos y talones y de ser posible los huesos de los tobillos y los muslos en contacto. Los glúteos, muslos y rodillas relajados. Se mueve levemente la pelvis hacia delante manteniendo las piernas rectas pero sin rigidez. El pecho queda elevado, los hombros abiertos y los omóplatos se acercan entre sí. Extienda brazos y manos junto al cuerpo, firmes pero no rígidos. El peso debe estar bien distribuido en los pies, ni hacia los dedos, ni hacia los talones. El mentón se retrae un poco estirando la zona cervical que se alinea con la columna.

Mantenga esta asana por unas cuantas respiraciones, haciendo inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. Sienta la sensación de equilibrio, armonía, firmeza y fuerza que la postura transmite, todas cualidades a desarrollar en nuestra vida.
Las asanas trabajan a nivel físico, orgánico, energético y también psíquico y espiritual. El Yoga es una ciencia holística.


INSTRUCCIONES ANTES DE COMENZAR:
Este Vinyasa Krama se realiza utilizando la respiración Ujjayi, la cual facilita el control de la respiración. La misma debe ser lenta y fluida, igualando ambas fases. Al realizar permanencias en las posturas, las exhalaciones deben ser más largas para profundizar las mismas por medio de la relajación del cuerpo, músculos y articulaciones e interiorizar la mente. Vinyasa es moverse a través de la respiración. El movimiento ocupa toda la fase de inhalación y de exhalación. Mantenga durante toda la sesión la respiración suave y prolongada, la medida ideal es de ocho segundos para inhalar y ocho segundos para exhalar, pero intente al menos una medida mínima de cinco-cinco si todavía no tiene la capacidad. Incorpore en las exhalaciones Uddiyana Bandha y Mula Bandha, los sellos abdominal y de perineo respectivamente. Al finalizar cada exhalación puede realizar Rechaka Kumbhaka, reteniendo un segundo la exhalación con los bandhas firmes.

PARSVA BHANGI

I- FLEXIÓN LATERAL DEL TORSO:

 Figura 1 - Dakshina Parshva Bhangi

Postura Lateral Derecha (ver figura 1):
Desde tadasana samasthiti, inhale y levante los brazos lateralmente por encima de la cabeza, entrelace las manos y rote las palmas hacia arriba. Exhalando lentamente, lleve suavemente la pelvis hacia la izquierda y lleve el torso hacia la derecha estirando la zona intercostal derecha empujando levemente las costillas.
Luego, inhalando vuelva lentamente a la posición anterior estirándose hacia arriba. Exhalando, baje lentamente los brazos volviendo a la postura inicial. 

Repita este vinyasa (movimiento) entre tres y seis veces, profundizando el lateral cada vez un poco más y cuidando siempre volver del mismo muy lentamente. Los pies deben permanecer bien firmes en el suelo en todo momento. Cuide de no girar el cuello o la columna en ningún momento, el estiramiento es lateral y vertical, y el mentón debe mantenerse retraído (jalandhara bandha) y el rostro hacia delante.

Con la práctica, se puede opcionalmente permanecer en la posición lateral durante algunas respiraciones e irla profundizando con cada exhalación un poco más.

 Figura 2 - Vama Parsva Bhangi

Postura Lateral Izquierda (ver figura 2): 
Luego de volver a la postura inicial, repita el mismo vinyasa hacia el lado izquierdo.

Estos vinyasas flexibilizan la columna vertebral y estiran los músculos torácicos. También estimulan los órganos abdominales y especialmente los riñones, con el complemento de los bandhas. Los movimientos con los brazos trabajan la flexibilidad y amplitud de movilidad de las articulaciones de hombros, codos, muñecas y dedos.

II- GIRO LATERAL DEL TORSO:
 Parsva Bhangi II

Giro Lateral Derecho (ver figura 3):
Para el siguiente vinyasa cuide de mantener los pies bien firmes en el suelo. Desde tadasana, inhale lentamente y levante los brazos hasta la altura de los hombros, manteniéndolos bien extendidos. Mantenga el mentón retraído (jalandhara bandha). Después, exhalando lentamente y con los pies firmes, gire suavemente la columna y el torso hacia el lado derecho, y al finalizar el movimiento gire la cabeza mirando hacia la mano derecha.
Haga un segundo de rechaka kumbhaka y con la inhalación vuelva a girar lentamente hacia delante. Al exhalar baje lentamente los brazos junto al cuerpo, quedando en la postura inicial (asana sthiti).

Repita este vinyasa (movimiento) entre tres y seis veces, profundizando el giro cada vez un poco más. Los pies deben permanecer bien firmes en el suelo en todo momento. 
Con la práctica, se puede opcionalmente permanecer en el giro por algunas respiraciones, profundizándolo un poco más con cada exhalación.

 Figura 3 - Giro Lateral Derecho

Giro Lateral Izquierdo (ver figura 4):
Luego de volver a la postura inicial, repita el mismo vinyasa hacia el lado izquierdo.

Estos movimientos proveen movilidad y flexibilidad a la columna vertebral y la cintura y estimulan los órganos internos dándoles un suave masaje.

 Figura 4 - Giro Lateral Izquierdo

VARIANTES

PARSVA BHANGI VINYASA - Posiciones de giro de las manos (ver figuras 5 y 6):
Desde el Asana Sthiti (postura inicial), manteniendo la cerradura del cuello (jalandhara bandha) inhale y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, entrelace las manos y rote las palmas hacia arriba. Exhalando, y tirando la columna hacia arriba, gire lentamente el torso hacia la derecha y mantenga la posición durante una respiración lenta y controlada, manteniendo activo el estiramiento hacia arriba. Luego, y manteniendo el giro, inhale y levante el pecho inclinando la columna hacia atrás, mientras desliza suavemente la cadera hacia el lateral contrario. Al exhalar vuelva lentamente a la posición del giro. Con la próxima inhalación gire hacia el frente y luego exhalando baje lentamente los brazos quedando en la postura de inicio.

 Figura 5 - Vinyasa hacia la derecha

Repita la secuencia entre tres y seis veces. Mantenga los pies bien firmes en el suelo en todo momento. Utilice una respiración Ujjayi lenta y controlada y muévase lentamente siguiendo el flujo de la respiración.

Repita luego la secuencia hacia el otro lado. 

 Figura 6 - Vinyasa hacia la izquierda

Estos vinyasas son muy estimulantes y beneficiosos, pero debe cuidar de realizarlos muy lenta y pausadamente, con la respiración correcta y sincronizada.

PARSVA BHANGI PRISHTANJALI - Giro de brazos con el saludo de espaldas (ver figuras 7 y 8):
Desde tadasana-samasthiti, inhale y levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y al exhalar, bájelos lentamente y adopte la posición del saludo de espalda (prishtanjali). Para ello, junte las palmas en la espalda y deslice los dedos por la columna hacia los omóplatos, luego junte firmemente las palmas abriendo los hombros y llevando suavemente los codos hacia atrás. Mantenga la postura durante tres respiraciones Ujjayi lentas y pausadas, aplicando las cerraduras del cuello, abdomen y perineo, y haga rechaka kumbhaka durante un segundo luego de cada exhalación.

Después exhalando, gire lentamente la cabeza, el torso y la columna hacia la derecha y mire por encima del hombro. Sus pies deben estar en todo momento bien firmes en el suelo, cuidando que el pie contrario no se levante. Mantenga la posición entre tres y seis respiraciones lentas y con cada exhalación profundice el giro un poco más. 
Luego, exhalando, vuelva al frente y realice la postura hacia el otro lado, manteniéndola el mismo número de respiraciones. Al finalizar, inhalando, vuelva al frente y con la exhalación deslice lentamente las manos y brazos hacia abajo volviendo al asana sthiti.

 Figura 7 - Dakshina Parsva Bhangi Prishtanjali

 Figura 8 - Vama Parsva Bhangi Prishtanjali

Aquí finalizan las secuencias de flexiones laterales y de giros. Si se practican con la conciencia adecuada y la respiración correcta, proveerá grandes beneficios y vitalidad. El complemento de los sellos abdominal y de perineo aplicados con las exhalaciones, profundizan la estimulación de los órganos y los nervios junto con las distintas posiciones. 

Vemos así que el Yoga Vinyasa Krama no trabaja sólo a nivel físico, sino también orgánico y mental. Favoreciendo la calma y concentración de la mente mientras se sigue la respiración suave y controlada del Yoga.


AGRADECIMIENTOagradezco profundamente a mi alumna, la yogini Valeria Merlo, por su buena predisposición y colaboración desinteresada para realizar las fotos de las asanas y vinyasas que ilustran esta nota, su generosidad hizo posible esta publicación.

ADVERTENCIA: el presente artículo y fotos sólo es informativo e ilustrativo. La técnica correcta de ujjayi, asana, vinyasa, y bandha, debe ser aprendida directamente de un Maestro o Instructor calificado. Las técnicas del Yoga y sus secretos sólo pueden aprenderse bajo la guía y supervisión de un Guru. Los vídeos, fotos y artículos son solo gráficos y documentales.

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