Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu.

VINYASA KRAMA: MAKARASANA BHUJANGASANA

Vinyasa Krama es un método completo de estudio y práctica del Yoga, transmitido por Yogacharya Sri T. Krishnamacharya y Srivatsa Ramaswami, basado en los parámetros mencionados en los Yoga Sutras.

ADVERTENCIA: siempre debe aprenderse el abhyasa krama (secuencia de práctica), las asanas y vinyasas (posturas y movimientos), y las técnicas de respiración de un Guru o Instructor calificado. Nunca debe aventurarse el aspirante a iniciarse en el Yoga tomando como referencia y guía artículos, libros o vídeos, a expensas de ocasionar graves trastornos o problemas para su salud física y psíquica. Los secretos de la práctica se aprenden de un Maestro calificado.


Veremos a continuación asanas y vinyasas que se realizan en postura de pronación (boca abajo). Detallaremos variaciones en Makarasana, Mandukasana y Bhujangasana. Este Vinyasa Krama trabaja de manera progresiva la retroflexión de la columna, aportando movilidad y flexibilidad. Se fortalece la espalda y columna vertebral. Expanden el pecho y favorecen la elasticidad de los pulmones. También trabajan sobre la pelvis y estimulan la irrigación sanguínea en la zona. Los distintos vinyasas que se realizan, trabajan también complementariamente con brazos y piernas, favoreciendo el tono, fuerza y flexibilidad y estimulando los órganos internos. El trabajo sobre la columna vertebral beneficia al sistema nervioso.

Para comenzar, colóquese en Tadasana y mantenga la posición por unas cuantas respiraciones ujjayi suaves y prolongadas, aplicando las cerraduras del perineo y abdominal en las exhalaciones. Puede sostener en rechaka kumbhaka durante un segundo luego de exhalar.

Luego, realice la secuencia del vinyasa inicial hasta Chaturanga Dandasana (ver aquí), y desde ahí, exhale y pase al asana sthiti, posición de pronación, y permanezca por tres respiraciones prolongadas.

MAKARASANA - La postura del cocodrilo:
Después exhalando, flexione los codos apoyando los antebrazos en el suelo junto al pecho. La frente permanece apoyada. Mantenga las piernas y pies juntos y extendidos. Inhalando lentamente levante la cabeza, el cuello y el torso todo lo posible, pero sin levantar los codos del suelo, al hacerlo expanda el pecho y abra los hombros. Exhalando, vuela a bajar lentamente. Repita este vinyasa (movimiento) entre tres y seis veces, coordinado con la respiración adecuada. Esto es Makarasana, la postura del cocodrilo (ver figura 1).

Para la segunda variación, inhalando, vuelva a levantar cabeza y torso todo lo que pueda, de igual modo que en el vinyasa anterior, pero luego al exhalar, y manteniendo las piernas juntas, flexione lentamente las rodillas todo lo que pueda acercando los pies a los glúteos. Después, al inhalar, vuelva a extender lentamente las piernas, y al exhalar baje el torso. Nuevamente, repita este vinyasa entre tres y seis veces de la manera indicada (ver figura 2).

 Figura 1 - makarasana primer vinyasa

 Figura 2 - makarasana segundo vinyasa

MANDUKA ASANA - La postura de la rana:
Desde la posición de pronación, exhale y flexione las piernas como en el vinyasa anterior. Luego, exhalando agarre los pies colocando las palmas sobre los empeines, puede también tomar los dedos gordos de los pies, si el apoyo de las manos le resulta dificultoso. Inhale, y al exhalar, levante la cabeza y el torso empujando las piernas todo lo posible hacia los muslos, pero lleve los pies junto a estos. Mantenga la postura entre tres y seis respiraciones prolongadas, y con cada exhalación relaje las piernas presionando los pies hacia el suelo. Esta es la postura de la rana (mandukasana). Exhalando vuelva al asana sthiti (postura inicial) (ver figura 3).

 Figura 3 - manduka asana


BHUJANGASANA VINYASA KRAMA - La postura de la cobra:
Desde el asana sthiti, apoye las manos en el suelo cerca del pecho. Mantenga las piernas juntas. Inhalando, haga fuerza con las manos, y arqueando la columna levante lentamente la cabeza, el pecho y el abdomen, pero sin levantar la pelvis del suelo, cuide de expandir el pecho y abrir los hombros. Los codos permanecen un poco flexionados. Luego, exhalando, vuelva a la posición inicial. Realice este vinyasa lentamente, entre tres y seis veces con la respiración adecuada.

Después repita el mismo vinyasa tres veces, pero esta vez, extienda los codos y estire los brazos para profundizar el arqueo de la columna. Luego exhalando, vuelva al asana sthiti (ver figura 4).

 Figura 4 - bhujangasana

Ahora realice la segunda variación. Inhalando vuelva a arquear la espalda como en el vinyasa anterior  y al exhalar, flexione lentamente las rodillas acercando los pies juntos hacia los glúteos. Repita este vinyasa tres veces con la respiración lenta y coordinada (ver figura 5).

 Figura 5 - bhujangasana segundo vinyasa

RAJAKAPOTASANA - Postura de la paloma real:
Nuevamente inhalando, empuje con las manos y arquee la espalda levantando cabeza, pecho y esta vez la pelvis del suelo. Exhale y flexione las rodillas. Manteniendo las rodillas bien apoyadas en el suelo, haga fuerza con la manos y lleve la cabeza hacia las plantas de los pies y apóyese si le es posible. Esto es Rajakapotasana. Mantenga la postura entre tres y seis respiraciones prolongadas. Luego, exhalando baje el tronco y extienda las piernas volviendo a la posición inicial (ver figura 6).

 Figura 6 - rajakapotasana


Ahora veremos otras dos variaciones del Bhujangasana Vinyasa Krama:
Desde la postura de pronación, exhale y junte las palmas de las manos deslizándolas hacia la zona baja de la espalda y la columna vertebral. Luego inhalando, lentamente levante y arquee el tronco expandiendo el pecho, abriendo los hombros y juntando los omóplatos, mientras desliza las manos juntas hacia abajo por la espalda y hacia los glúteos. Las piernas deben mantenerse juntas y los pies extendidos. Permanezca en la postura por tres respiraciones controladas, profundizando las exhalaciones. Luego exhalando, vuelva al asana sthiti (ver figura 7).  

 Figura 7 - purna bhujangasana, variante

Para la próxima variación, desde asana sthiti, exhalando baje los brazos y adopte pristanjali (saludo de espaldas), deslice por la columna las manos juntas con los dedos hacia arriba hacia la zona de omóplatos. Después, inhalando levante el pecho arqueando la columna, abra los hombros y presionando las manos juntas levante los codos. Las piernas se mantienen juntas. Esta variante abre más el pecho que se expande cómodamente con la inhalación ujjayi. Permanezca en esta postura entre tres y seis respiraciones cómodas y prolongadas. Luego exhalando, retorne al asana sthiti (ver figura 8).

 Figura 8 - purna bhujangasana, variante

Para finalizar la secuencia, desde el asana sthiti, pase a Chaturanga Dandasana y realice la secuencia de retorno (ver aquí).


AGRADECIMIENTO: agradezco profundamente a la Profesora Patricia Aballay, por su buena predisposición y colaboración desinteresada para realizar las fotos de las asanas y vinyasas que ilustran esta nota, su generosidad hizo posible esta publicación.

No hay comentarios.:

Publicar un comentario