Te invito a experimentar el Yoga! Es un fabuloso sistema integral y holístico, cualquiera puede comprobarlo por vivencia propia. Podemos definir al Yoga como "Sadhana Sarvanga", una práctica para todo el cuerpo, valiéndose de ejercicios físicos y respiratorios. También es "Antaranga Sadhana", una práctica interna, para trascender la mente por medio de la meditación. El Yoga nos lleva así a la serenidad y la plenitud. Es la ciencia de integrar cuerpo, mente y espíritu.

VINYASA KRAMA: RESPIRACIÓN y PRANAYAMAS - parte 1

PRANAYAMA MANTRA:
Om Bhuh, Om bhuvah, Om Suvah, Om mahah, Om janah, Om tapah, om Satyam
Om, el sonido primordial, reside en todos los elementos del universo. Impregna la tierra (bhuh), agua (bhuvah), fuego (svah), aire (mahah), éter (janah), inteligencia (tapah) y la conciencia (satyam).

Om tatsaviturvarenyam bhargo devasya dhimahi Dhiyoyonah prachodayat
Rendimos homenaje a Gayatri, la que brilla como el sol (tat savitur), la que destruye todos los pecados a través de su luz eterna y resplandeciente. Querida Diosa Gayatri, por favor ilumina nuestro camino hacia nuestra conciencia superior y llévanos a nuestro verdadero propósito en la vida

"om apah jyoti rasah amrtam brahma bhurbhuvassuvarom "
Por favor, haz brillar tu luz (jyotih) en nuestro camino para que podamos compartir el néctar eterno (rasomrritam) del brahman al cantar el sonido primordial, Om!


La práctica de yogasanas debe realizarse con el complemento de Pranayama. Luego de la sesión de asanas, el yogabhyasi (practicante) está listo para profundizar la purificación física y mental y prepararse para la meditación, realizando los ejercicios de respiración vital (pranayama).

En la sesión de asanas debemos movernos "a través de la respiración", esto es vinyasa. Pero también debemos trabajar dinámicamente con la respiración en la fase estática, al mantener las posturas durante un cierto número de respiraciones. En una etapa más avanzada de la práctica también se incorporan Kumbhaka (retención del aire) y Bandha (contracciones musculares) durante la ejecución de asanas. 

Dentro de la sesión de vinyasas también se aplica el puraka-kumbhaka y rechaka kumbhaka, esto es la retención de la respiración luego de la inhalación o de la exhalación según sea el caso, para la ejecución de las asanas.
Durante la práctica de asanas se debe trabajar en las mismas con la respiración Ujjayi, lo que significa “estiramiento victorioso de la respiración”. Ujjayi también significa "conquista de la parte alta", en alusión al pecho, donde se acumula el prana (energía vital). Se realiza en forma lenta, suave y controlada, (en yoga nunca deben aumentar nuestro ritmo cardíaco y respiratorio), sosteniendo la cintura abdominal. La otra particularidad que tiene esta respiración, es que debe producirse un sonido suave y constante, al inhalar y al exhalar, tomando el aire con una leve contracción de la glotis (jalandhara bandha). Esto proporciona samadhana (paz mental), ya que uniendo cuerpo y mente con la respiración como arnés, la mente se relaja y se establece en un estado meditativo y de atención consciente, lo que es fundamental para la ejecución de las posturas (asanas) y movimientos (vinyasas). 

Luego están los ejercicios de pranayama propiamente dicho, que se realizan después de la sesión de asanas. Para comenzar a realizarlos debemos primero tener conciencia y dominio sobre la respiración. Una manera sencilla de comenzar es controlando la exhalación, haciendo estas largas y suaves, volviendo a inhalar también en forma lenta y controlada. Es también importante dominar las tres fases de la respiración: baja o diafragmática, media o torácica y alta o clavicular, luego unificando las tres se produce la respiración yóguica completa. De esta manera vamos teniendo progresivamente control, atención y consciencia sobre este simple acto que se produce en todo momento en forma mecánica y automática sin que nos percatemos de ello. Esto hace que comencemos a respirar en forma mejor y consciente, incrementando la absorción de Prana (energía vital), y el autocontrol.
El pranayama consta de cuatro etapas:
  • Puraka = inhalación
  • Antara Kumbhaka = retener la respiración tras la inhalación
  • Rechaka = exhalación
  • Bahya Kumbhaka = retener la respiración tras la exhalación. Esta última fase no debe comenzar a practicarse hasta no tener pleno dominio de antara kumbhaka. Así como tampoco debe practicarse ningún kumbhaka hasta no tener dominio de la inhalación y exhalación lenta y controlada.
Otra cosa importante a tener en cuenta es que Pranayama actúa sobre las funciones fisiológicas, el sistema nervioso y los planos mental y espiritual.

A continuación compartimos algunos ejercicios de pranayama, que siempre debe tenerse en cuenta realizarlos bajo la guía de un instructor experimentado. La postura para ejecutarlos debe ser firme, cómoda y estable (sthira sukham asanam), se recomienda en los textos clásicos Padmasana, Siddhasana, Vajrasana, Virasana o Gomukhasana, pero si usted todavía no domina estas asanas y no puede mantenerlas cómodamente durante largo tiempo, cualquier postura en la que pueda permanecer inmóvil, firme, con el tronco erguido y la columna extendida (vina danda = como una vara) estará bien. 

Los practicantes avanzados pueden practicar también pranayama y bandha adoptando maha mudra, tadaka mudra y viparita karani mudra.




PRANAYAMAS
UJJAYI ANULOMA: Inhalación (puraka) a través de ambos orificios nasales en ujjayi, exhalación (rechaka) a través de la fosa nasal izquierda sin ujjayi, inhalación a través de ambos orificios nasales en Ujjayi y exhalación a través de la fosa nasal derecha sin Ujjayi. Estas dos respiraciones haciendo un ciclo de Ujjayi Anuloma.
UJJAYI VILOMA: Inhale a través de la fosa nasal izquierda, sin utilizar Ujjayi, exhale a través de Ujjayi por ambas narinas. Inhale nuevamente a través de la fosa nasal derecha sin utilizar ujjayi y exhale a través de ujjayi  por ambas fosas nasales. Esto forma un ciclo.

UJJAYI PRATILOMA: Respirar ujjayi por ambas narinas, exhale por la fosa nasal izquierda, inhalar por fosa nasal izquierda, Exhale por ujjayi por ambas narinas, Inhale por ujjayi en ambas narinas, exhale por la fosa nasal derecha, inhalar por fosa nasal derecha y exhale por ujjayi en ambas narinas. Estas 4 respiraciones hacen un ciclo, es necesario un mínimo de 4 ciclos o 16 respiraciones.

NADI SHODHANA: Esto es un Pranayama donde ujjayi nunca debe utilizarse. Respirar por la fosa nasal izquierda, exhale por la fosa nasal derecha, inhale por la fosa nasal derecha, exhale por la fosa nasal izquierda.

SAMA VRITTI: es un Pranayama practicado obligatoriamente en Nadi Shodhana. En este Pranayama, siguiendo la técnica de Nadi Shodhana, el tiempo asignado a Puraka, Antah Kumbhaka, Rechaka y Bahya Kumbhaka deben ser el mismo. Por ej. Puraka = Antah Kumbhaka = Rechaka = Bahya Kumbhaka = 5".

SITALILigeramente abrir la boca, sacar la lengua, doblarla longitudinalmente, como si fuera un tubo, inhalar (aspirar) a través de la boca. Al final de la inhalación, tire hacia atrás la lengua, cierre la boca y Exhale a través de Ujjayi  por ambas fosas nasales.


Recordamos que un Pranayama puede tener KUMBHAKA: después de la inhalación (llamado ANTAH KUMBHAKA) o después de la exhalación (llamado BAHYA KUMBHAKA). Una sesión de práctica debe tener un Pranayama al principio y al final y un mínimo de 12 respiraciones en cada uno.
Si Antah Kumbhaka es más complementario a Ujjayi Anuloma, Sitali generalmente va bien con Bahya Kumbhaka. En Ujjayi Anuloma, la duración de Kumbhaka no debe exceder la mitad del tiempo de Puraka, mientras que en Sitali, ya sea Antah Kumbhaka o Bahya Kumbhaka no debe exceder 5". Mientras Bahya Kumbhaka es más adecuado para Viloma, sin Kumbhaka es aconsejable en Pratiloma. Nadi Shodhana puede realizarse con o sin Kumbhaka. El Samavritti para ser eficaz debe tener un mínimo de duración de 8 segundos en cada fase (o 32 segundos para una respiración), y siempre se practica en Nadi Shodhana. 



ADVERTENCIA FINAL: el practicante debe iniciarse en pranayama bajo la guía y asesoramiento de un instructor competente. La presente nota solo es informativa y descriptiva, y de ninguna manera se deben iniciar estas prácticas sin haber pasado por el debido proceso iniciático bajo el cuidado de un instructor o maestro calificado.


Que la práctica nos proporcione Paz, Bienestar y Felicidad!

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